시험 기간이 다가오면서 평소에도 커피를 즐겨 마시던 A 씨는 하루에 커피를 3잔 이상씩 마신다. A 씨는 요즘 커피 이외에도 초콜릿, 청량음료 등 카페인이 들어있는 음식을 섭취하며 피로에 지친 몸을 깨운다. 하지만 카페인을 너무 많이 섭취해 내성이 생긴 탓인지 졸음은 좀처럼 달아나질 않았고, A씨는 결국 카페인 섭취량을 더 늘릴 수밖에 없었다. 얼마 전, A씨는 복통과 더불어 심한 불면증을 겪고 병원을 찾았고 의사로부터 카페인 섭취를 줄이라는 진단을 받았다. 음료의 카페인 함량을 정확히 알고 카페인 섭취를 올바르게 줄일 수 있는 방법에는 어떤 것이 있을까?
다양한 모습으로 만나는 카페인
카페인은 동아시아 고유 식물의 씨앗 또는 잎에서 발견되는 중추 신경 자극제다. 카페인은 식물이 동물로부터 자신을 보호하기 위해 만들어 내는 물질이다. 이상규 한국커피학회 회장은 “카페인은 해충과 균으로부터 커피나무의 열매인 생두를 보호하기 위해 자연적으로 생성됐다”고 말했다. 이어 김대철 대한커피학회 회장은 “열매의 씨앗 자체에 카페인이 포함돼있어 해당 씨앗을 추출한 차도 카페인 성분을 지닌다”고 말했다.
카페인은 섭취된 후 약 1시간 이내에 온몸에 흡수돼 주로 신경계통에 영향을 미친다. 이로 인해 우리는 카페인 섭취 후 각성효과를 느끼기도 하며 카페인이 도파민 분비를 촉진해 기분이 좋아지기도 한다.
학우들은 일상 속에서 카페인을 함유한 여러 식품을 접하고 있다. 본지는 숙명인들의 카페인 인식에 대해 알아보기 위해 숙명인 515명을 대상으로 설문조사를 진행했다. (정확도 95.0%, 오차범위 ±1.8%p) 설문조사 결과, 503명 중 94.4%(474명)가 커피 이외에도 여러 음식을 통해 카페인을 섭취할 수 있다는 사실을 알고 있다고 응답했다. 주소현(회화 18) 학우는 “밀크티(Milk Tea), 콜라는 카페인이 함유된 것을 알고 있어 이를 섭취한다”고 말했다.
하지만 통상적으로 카페인이 들어갔다고 알려진 식품 외의 다른 음식을 섭취할 경우에도 카페인 과다 섭취를 주의해야 한다. 권길영 을지대학교 을지병원 가정의학과 부교수는 “녹차 티백 1개 당 15㎎, 코코아가루 15g 당 10㎎, 종합감기약에는 10-15㎎ 정도의 카페인이 함량돼 있다”며 평소 쉽게 섭취할 수 있는 음식에 대한 카페인 함량을 밝혔다. 또한 카페인 하루 섭취 권장량은 성인의 경우 400㎎ 이하, 어린이의 경우 체중 1㎏당 2.5mg 이하다. 설문조사 결과 89.6%(422명)의 학우가 카페인 함량을 확인하지 않고 음식을 섭취한다고 응답했다. 이는 자칫 과다 섭취로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 주 학우는 “기존에는 카페인 함량을 확인하지 않고 섭취했으나 점차 카페인에 민감해졌다”며 “머리와 배가 아픈 이후로 계속 음식 겉면에 표기된 카페인 함량을 확인한다”고 말했다.
한편, 일반적으로 카페인이 포함됐다고 알려진 커피 또한 그 종류와 추출방식에 따라 카페인 함량 도가 상이하다. 설문조사 결과, 91.3%(185명)의 학우가 카페에서 내리는 커피를 섭취하고 있었다. 그러나 카페에서 구매 가능한 커피는 카페인 함유량을 잘 알 수 없다는 위험이 있다. 김대철 대한커피학회 회장은 “핸드드립(Hand Drip) 전문점 또는 유명 커피 전문점에서는 카페인 성분을 표시하지 않고 있다”며 카페에서 내리는 커피의 카페인 함량도 확인이 어려움을 밝혔다. 카페에서 내린 커피 이외에 대략적인 커피의 종류별 카페인 함량도는 확인이 가능하다. 이 회장은 “원두커피에는 40-200㎎, 인스턴트커피에는 80-200㎎, 디카페인커피(Decaffeine)에는 1-4㎎ 정도의 카페인이 함량돼 있다”고 말했다. 김소연 학우(앙트러프러너십 18)는 “커피를 마시면 밤에 잠이 잘 안 오고 속이 울렁거리는 등의 증상이 나타나 카페인이 몸에 맞지 않는 것 같다”며 “디저트와 함께 커피를 마시며 커피의 맛을 즐기기 때문에 보통 디카페인 커피를 섭취한다”고 말했다.
피로회복제에서 독약까지, 카페인의 양면성
커피만의 특성은 카페인으로 인한 각성효과에서 드러난다. 실제로 45.8%(141명)의 학우가 잠을 깨기 위해서 커피를 섭취한다고 응답했다. 카페인은 섭취한 후 1시간 이내에 체내에 흡수돼 작용한다. 해당 작용에 대해 본교 박동곤 화학과 교수는 “장시간 깨어있을 경우 신경의 시냅스(synapsis)에 중추 신경계를 억제해 수면을 유도하고 각성을 억제하는 아데노신 분자가 쌓이게 된다”며 “쌓인 아데노신과 아데노신 수용기가 결합하면 우리 몸은 비로소 피로를 느낀다”고 말했다. 이어 “카페인 분자는 아데노신과 모양이 유사하기 때문에 아데노신을 대신해 아데노신 수용기와 결합해 피로감을 없앨 수 있는 것이다”고 설명했다.
카페인은 피로감을 없앨 뿐 아니라 졸음을 쫓는 것에도 도움을 주기도 한다. 커피를 마시고 난 직후 20분간 자면 피로감이 감소하는 커피냅(nap)이 그 예다. 신희연(정치외교 17) 학우는 “학창 시절 영어 모의고사 지문에서 커피냅을 알게됐다”며 “커피를 마시고 자면 그렇지 않은 경우보다 상쾌했다”고 말했다. 박 교수는 “아주 피곤할 경우 단시간에 깊은 잠에 빠질 수 있어 커피냅 효과를 볼 수 있다”며 “20분 간 수면할 경우 비렘수면 구간의 마지막인 피로회복 단계에 다다르는데 이때 잠에서 깨면서 카페인 효과까지 복합적으로 나타나 개운함을 느끼는 것이다”고 말했다.
한편, 카페인 섭취는 사람의 특성에 따라 부작용을 일으키기도 한다. 전현지(LCB외식경영 18) 학우는 “잠이 부족해 커피를 섭취했는데 손이 떨리고 심장이 빨리 뛰는 것을 느낀 적이 있다”고 말했다. 박 교수는 “과도한 카페인 섭취는 혈압을 높이고 위장장애를 유발할 수 있다”며 “또한 많은 양의 카페인 섭취는 과도한 소변 배출을 유발해 심한 경우 탈수증을 일으키기도 한다”고 말했다. 이어 “카페인에 지나치게 의존하는 경우 섭취를 중단할 시 극도의 졸음, 우울감, 두통을 유발할 수 있다”면서도 “카페인에 의한 부작용은 오래 지속되지는 않고 섭취를 중단하면 하루 혹은 이틀 내로 정상 상태로 돌아온다”고 설명했다.
일시적으로 카페인 부작용이 작용하는 경우도 있는 반면 장기적으로 카페인이 몸에 악영향을 끼치기도 한다. 특히 피임약을 섭취하고 있거나 흡연을 하는 경우, 특히 여성의 경우 특정 상황에서의 카페인 섭취를 주의해야 한다. 박 교수는 “피임약과 담배는 카페인이 체내에 부유하는 시간을 두 배로 늘려 카페인이 몸에 쌓이기 쉬운 환경을 만든다”고 말했다. 또한 일부 여성에 대해 “폐경기가 지난 여성은 골밀도가 떨어지는데 카페인은 골다공증 진행 속도를 가속화 한다”며 “임산부의 경우 카페인이 세포막을 통과해 태아에게 흡수되므로 임신 상태에서의 카페인 섭취도 주의해야 한다”고 당부했다.
알고 먹으면 안전한 카페인
카페인은 개인별로 권장 섭취량이 다르다. 권 부교수는 “사람마다 카페인 대사 능력이 차이가 있다”며 “대부분 성인의 경우 체내에 흡수된 카페인양이 반으로 감소하는데 5 , 6시간이 걸리지만 임산부나 신생아의 경우 많은 시간이 필요하다”고 말했다. 식품의약품안전처의 자료에 따르면, 카페인 하루 섭취 권장량은 성인의 경우에는 400㎎, 임산부의 경우 300㎎, 어린이의 경우 체중 1㎏당 2.5㎎이다. 김 회장은 “이는 커피 외의 다른 음식을 통한 카페인 섭취도 포함한 것이다”며 “따라서 커피의 섭취는 하루 최대 3잔으로 제한하는 것이 좋다”고 말했다. 이어 권 부교수는 “커피를 다량으로 꾸준히 섭취한 경우 카페인에 대한 내성이 생길 수 있다”고 덧붙였다. 신희연(정치외교 17) 학우는 “카페인에 내성이 생겨 커피를 마셔도 각성 효과를 보지 못한다”고 말했다.
시험과 과제로 밤을 새는 일이 많은 대학생의 경우 커피 섭취를 줄이는 것은 쉽지 않다. 설문조사 결과 308명의 응답자 중 45.8%(141명)의 숙명인이 졸음을 이기기 위해 커피를 마시는 것으로 밝혀졌다. 이예림(경제 16) 학우는 “시간을 투자해야 하는 과제가 많아 잠을 잘 시간이 부족하다”며 “커피를 항상 섭취할 수밖에 없다”고 말했다. 또한 전 학우는 “과제와 시험 이외에도 아르바이트를 해야 하기 에 잠을 자지 못하고 깨어있어야 하는 시간이 많다”고 말했다.
커피로 인한 카페인 섭취를 줄일 수 있는 방법이 있다. 카페인이 함유된 다른 식품을 섭취하는 것이다. 권 부교수는 “녹차에는 카페인 성분도 있지만 카테킨, 테아닌 등의 성분 또한 있다”며 “이러한 성분이 카페인으로 인한 부작용의 영향을 줄여주고 흥분억제 효과를 내 집중력에도 도움이 된다”고 말했다. 이어 권 부교수는 “달걀흰자는 흥분성 신경펩티드 호르몬인 오렉신 분비를 촉진한다”며 “따라서 달걀흰자 또한 잠을 깨는 데 도움을 준다”고 말했다.
또한 커피 특유의 맛을 즐기는 경우 커피 종류를 달리해 대체할 수 있다. 먼저 카페인 함량이 적은 디카페인 커피, 더치(Dutch) 커피 등의 인스턴트커피를 꼽을 수 있다. 이상규 한국커피협회 회장은 “카페인으로 인해 부작용을 겪는 사람은 카페인 함량이 1㎎ 미만인 디카페인 커피를 음용함으로서 이를 해결할 수 있다”면서도 “다만 디카페인 커피의 향미는 일반 커피에 비해 확연히 부족할 수 있다”고 말했다. 또한 김 회장은 “최근 더치 커피의 대중화로 카페인이 적은 커피가 확산됐다”며 “커피에는 카페인 이외에도 기분을 좋게 해주는 도파민 등의 성분이 포함돼 있으므로 이러한 성분이 음용자에게 즐거움을 줄 수 있다”고 말했다. 카페에서 내린 커피를 즐겨 마시는 경우에도 카페인 함량이 적은 커피를 선택하는 방법이 있다. 이 회장은 “카페인이 수용성 성분이므로 물과의 접촉시간이 짧은 커피는 카페인 함량이 적다”며 에스프레소(Espresso)가 대표적인 사례임을 밝혔다.
카페인은 양면성을 지닌다. 적당량을 섭취하면 각성효과를 내 졸음을 쫓아주지만 과도하게섭취할 경우 부작용을 일으킨다. 따라서 카페인을 섭취할 때는 신중히 해야 한다.
무엇보다 중요한 것은 카페인의 함량을 확인하고 음식을 섭취하는 습관이다. 권 부교수는 “식품에 카페인 함량이 표시돼 있는 경우가 많고 식품의약품안전처의 보도 자료를 참고할 수도 있다”며 “가급적 일상생활 속에서 카페인 함량 도를 확인해 카페인이 적은 식품으로 선택하는 습관이다.
